비타민B 효능 효과와 종류 및 음식, 부작용 등

 

비타민B는 신체의 다양한 기능에 중요한 영향을 미치는 여러 가지 비타민들의 집합체입니다. 종류도 8가지가 있으며 다른 기능을 합니다.

 

 

* 효능효과 *

 

비타민 B1 (티아민): 탄수화물 대사에 필요한 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한 신경 기능을 유지하는 데 중요합니다.

 

비타민 B2 (리보플라빈): 에너지 생성에 필요한 효소의 일부를 형성하는 데 도움을 줍니다. 빛에 민감한 조직을 보호하고 피부와 시력을 유지하는 데 중요합니다.

 

비타민 B3 (나이아신): 에너지 생성 및 지방 대사에 관여합니다. 또한 신체의 DNA 수리에 필요합니다.

 

비타민 B5 (판토텐산): 에너지 생성 및 호르몬 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한 피부 건강에 도움을 줍니다.

 

비타민 B6 (피리독신): 단백질 대사와 혈소판 형성에 필요하며, 신경 전달물질인 신경전달물질을 생성하는 데도 중요합니다.

 

비타민 B7 (비오틴): 탄수화물, 지방 및 단백질 대사에 필요한 효소의 부족을 보완합니다. 또한 피부와 모발 건강을 지원합니다.

 

비타민 B9 (엽산): DNA 합성에 필요하며, 태아의 신경관 발달에 중요합니다.

 

비타민 B12 (시아노코발라민 또는 메틸코발라민): 신경 기능을 유지하는 데 필요하며, 혈액 형성에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

* 음식 *

 

각 비타민B에 해당하는 음식들입니다.

 

비타민 B1 (티아민): 현미, 대두, 콩류, 파인애플, 시금치, 조개, 소고기, 시금치, 옥수수, 브로콜리

 

비타민 B2 (리보플라빈): 녹차, 아몬드, 버섯, 양배추, 브로콜리

 

비타민 B3 (나이아신): 닭고기, 연어, 아스파라거스, 아보카도, 토마토, 땅콩, 구운 닭가슴살, 북어, 양배추, 시금치

 

비타민 B5 (판토텐산): 달걀, 아몬드, 아보카도, 양배추, 아스파라거스

 

비타민 B6 (피리독신): 닭고기, 연어, 바나나, 감자, 호박

 

비타민 B7 (비오틴): 계란노른자, 아몬드, 땅콩, 양배추, 시금치

 

비타민 B9 (엽산): 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 참치, 검정콩

 

비타민 B12 (시아노코발라민 또는 메틸코발라민): 소고기, 연어, 모짜렐라 치즈, 우유, 요거트

 

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* 과다섭취 부작용 *

 

과다 섭취는 일반적으로 드뭅니다. 하지만 일부의 경우에는 부작용이 발생할 수도 있습니다. 참고하만 하시면 될 것 같습니다.

 

 

비타민 B6 (피리독신) 과다 섭취: 피리독신의 과다 섭취는 신경독성을 유발할 수 있습니다. 이는 신경 손상과 관련된 증상인 저감성 신경병증을 일으킬 수 있습니다. 일부 사람들은 고용량의 피리독신을 길게 복용하면 신경독성 증상을 겪을 수 있습니다.

 

비타민 B3 (나이아신) 과다 섭취: 고용량의 나이아신은 일시적인 부작용으로 가려움증, 홍조, 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 특히, 나이아신의 고용량 형태를 섭취할 때 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B12 (시아노코발라민 또는 메틸코발라민) 과다 섭취: 일반적으로 비타민 B12는 비타민 B 복합체의 일부로 섭취되므로 과다 섭취의 위험이 낮습니다. 그러나 고용량의 B12 보충제를 장기간 복용하는 경우, 흡수 장애, 알레르기 반응 또는 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

기타 부작용: 비타민 B를 너무 많이 섭취하면 일반적으로 비타민 B를 첨가한 식품이나 보충제를 통해 발생할 수 있는 부작용은 드물지만, 때로는 위장 장애, 피로, 흡수 장애, 알레르기 반응 등이 발생할 수 있습니다.